โซฟาถึง 5K – เคล็ดลับด้านบนเพื่อเริ่มต้นใช้งาน

“คุณไม่เคยเสียใจเลย” Giovanna Fletcher โฮสต์ใหม่ของ BBC Sportโซฟาถึงพอดคาสต์ 5K.
บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะออกไปนอกประตู แต่ตาม NHS, ภายนอกการใช้งานเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตของคุณ
เป็นส่วนหนึ่งของสัปดาห์ที่มีประโยชน์ของบีบีซีซึ่งเริ่มตั้งแต่วันที่ 12 ถึง 18 พฤษภาคม BBC Sport ได้รวบรวมโซฟาบางส่วนไว้ที่เคล็ดลับยอดนิยมของพอดคาสต์ 5K เพื่อเริ่มวิ่ง

วิธีเริ่มวิ่งเป็นผู้เริ่มต้น

Couch to 5K เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวิ่งโดยจัดทำแผนการวิ่งที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นฟรี
วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการวางแผนเส้นทางสวมใส่เสื้อผ้าและผู้ฝึกสอนที่สะดวกสบาย – และออกไปที่นั่น แน่นอนว่ามันอาจจะยากในตอนแรก แต่มันจะง่ายขึ้นตามเวลา
เฟลตเชอร์พูดว่า: “ฉันจำการวิ่งครั้งแรกของฉันได้ฉันวิ่งเพียง 10 นาทีและฉันรู้สึกว่าการเผาไหม้นี้ผ่านปอดของฉันเป็นส่วนใหญ่ของวันการวิ่งครั้งต่อไปของฉันฉันไม่รู้สึกอย่างนั้น”
Lindsey Burrow – ภรรยาม่ายของ Rugby Legend Rob – ได้ใช้การวิ่งเพื่อสนับสนุนเธอผ่านความเศร้าโศกเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนลอนดอนและ Rob Burrow Leeds Marathon ในเดือนเมษายนและพฤษภาคม 2025
“ ใครก็ตามที่เริ่มทำงานคุณต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง” Burrow กล่าว
“ การวิ่งครั้งแรกดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้คนที่สองไม่ดีกว่ามากนักจากนั้นมีบางอย่างเปลี่ยนแปลง
“ปอดของคุณแข็งแรงขึ้นขาของคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณเพิ่งเริ่มสร้างความกล้าหาญนั้นความยืดหยุ่นและความกล้าหาญนั้น”

วิ่งกับใครบางคน

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองประหม่าวิ่งออกไปข้างนอกหรือกำลังดิ้นรนเพื่อเริ่มต้นการจัดระเบียบเพื่อทำงานกับคนอื่น ๆ สามารถช่วยได้
“ ฉันพบว่ามันยากมากที่จะทำงานด้วยตัวเอง” วิทยุดีเจและโซฟาโค้ช 5K โจในขณะที่กล่าว
“ฉันชอบคลับวิ่งพาร์ครันและวิ่งกับเพื่อนนั่นทำให้เกิดความแตกต่าง”
คุณสามารถหาสโมสรวิ่งใกล้คุณได้ที่เว็บไซต์กรีฑาอังกฤษ, ภายนอกและ parkrun, ภายนอกจัด 5Ks ในสวนสาธารณะท้องถิ่นทั่วสหราชอาณาจักรทุกวันหยุดสุดสัปดาห์
ในขณะที่เสริมว่าเธอพบว่ามันง่ายขึ้นถ้าเธอสามารถพูดคุยกับเพื่อนในขณะที่วิ่ง: “มันเบี่ยงเบนความสนใจและมันหยุดคุณคิดว่าจะวิ่ง
“ มันเป็นวิธีที่ดีมากในการติดต่อกับเพื่อน ๆ คุณไม่ต้องมองหน้ากันดังนั้นหากคุณได้รับบางสิ่งบางอย่างออกจากหน้าอกของคุณมันจะพูดได้ง่ายขึ้น”

แค่เดินต่อไป

โดยการมุ่งมั่นที่จะเป็นโซฟาถึง 5K คุณจะได้รับความฟิตเมื่อเวลาผ่านไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการวิ่งทุกครั้งจะง่าย
“ทุกการวิ่งนั้นแตกต่างกัน” ขณะที่พูด “มีหลายวันที่คุณออกไปข้างนอกและมันทำงานหนักมากจากนั้นในวันถัดไปมันง่ายมากและคุณไม่สามารถหาสาเหตุได้”
ในวันที่มันยากคำแนะนำของ Burrow คือ “วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง”
“ไปต่อไป” เธอกล่าวเสริม “จะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมีบางส่วนของการวิ่งที่คุณคิดว่า ‘มันแย่มากนี่มันน่ากลัวฉันจะผ่านเรื่องนี้ได้อย่างไร’
“จากนั้นความอิ่มเอมใจที่คุณจะได้รับเอ็นดอร์ฟินที่ปล่อยออกมาคุณรู้สึกดีขึ้นมากในตัวเอง”

ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่ง 5K

เมื่อคุณเริ่มทำงานแล้วมันสามารถเปรียบเทียบเวลาทำงานของคุณกับผู้อื่นได้ง่าย
ไม่ว่าคุณจะใช้เวลา 15 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงและ 15 นาทีการทำโซฟาให้เสร็จสมบูรณ์โปรแกรม 5K เป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่
“หลายคนพูดว่า ‘ฉันไม่ใช่นักวิ่ง'” เฟลตเชอร์กล่าว
“หลายปีที่ผ่านมาฉันจะบอกว่าฉันไม่ใช่นักวิ่งย้อนกลับไปตอนนั้นนักวิ่งเป็นคนที่ทำ 5K ใน 15 นาทีนั่นคือนักวิ่ง
“ถ้าฉันสามารถขยับร่างกายของฉันไปรอบ ๆ และไปที่ 5K ฉันเป็นนักวิ่งมันไม่สำคัญว่าจะเร็วแค่ไหนมันไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เวลานานแค่ไหน – คุณทำมัน”

วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มทำงาน … คือการเริ่มทำงาน

แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากที่สุดก็ไม่ต้องการวิ่งในบางครั้ง ในสมัยนั้นมุ่งเน้นไปที่ผลประโยชน์ที่ดำเนินการจะนำมา
“ คุณสามารถมี headspace ได้” Burrow กล่าว “ คุณไม่ต้องคิดถึงความกังวลของชีวิต
“ คุณใส่เพลงและออกไปวิ่งฉันไม่รู้ว่ามันเป็น endorphin release ของการวิ่งหรือไม่
“ฉันกลับมาและฉันพบว่าฉันมีความอดทนมากขึ้นมันทำให้ฉันอารมณ์ดีขึ้นสำหรับวันนี้ฉันพยายามที่จะวิ่งในตอนเช้าเพราะฉันรู้ว่ามันจะตั้งค่าฉันสำหรับวันนี้”
ในขณะที่เพิ่ม: “ในสมัยนั้นเมื่อคุณไม่ต้องการออกไปนอกประตูคุณจะพบข้ออ้างที่จะไม่วิ่ง แต่ทำให้ตัวเองทำเพราะคุณไม่เคยเสียใจเลย”
ค้นหาเพลย์ลิสต์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งของคุณด้วยPACE SETTERบนเสียงบีบีซี จากการผสมมาราธอนของ Romesh Ranganathan ไปจนถึง R&B ที่สร้างแรงบันดาลใจหรือ 2010s Bangers เรามีคุณครอบคลุม